Sebep(ler) ne olursa olsun, huzursuz bir gece, ertesi günü atlatmayı Herkül gibi gösterebilir. Bu nedenle Stanford Üniversitesi Uyku ve Sirkadiyen Sağlık Programı direktörü PhD Fiona Barwick’ dün gece yeterince uyuyamadığınızda tam olarak ne yapmanız gerektiğini açıklıyor:
Çok geç uyuma isteğinize direnin.
Huzursuz gecenizi telafi etmek için alarmınızı birkaç saat geriye iterek bu sersemlik anında gerçekten iyi bir fikir gibi görünebilir, ancak her zamanki uyanma saatinizin bir saatten fazla geçmesiyle uyumak günlük ritimlerinizi bozar. uyku-uyanıklık döngüsü, diyor Uyku Uzmanı Dr. Barwick .
Barwick, “Sirkadiyen ritimler, günün 24 saati boyunca dalgalanan ve uykulu veya uyanık hissettiğimiz zamanlar da dahil olmak üzere fizyolojimizin ve davranışlarımızın çoğunu düzenleyen biyolojik ritimlerdir” diyor. “Tutarlı bir sabah kalkma saatine bağlı kalmak, uyku-uyanıklık ritminizi yolunda tutmanın en iyi yollarından biridir” diye açıklıyor ve bu, uykusuz gecenizin bir kalıp haline gelmemesini sağlamaya yardımcı olacak.
Barwick, “Ayrıca, yataktan kalkar kalkmaz, bir sonraki gece için uyku dürtünüzü veya uyku ‘iştahınızı’ oluşturmaya başlıyorsunuz” diye ekliyor. “Uyku dürtüsü, uyanık ve aktif olduğumuzda oluşan biyolojik baskıdır, yatmadan önce daha kolay uykuya dalmamızı ve gece boyunca daha az uyanmamızı sağlar.” Yatakta ne kadar uzun süre kalırsanız ve erteleme düğmesine ne kadar sık basarsanız, uyku baskınız o kadar az olur ve o gece uykuya o kadar az “aç” olursunuz.
Güneş ışığından, kısa yürüyüşlerden ve (belki) şekerlemelerden yararlanın.
Uyandıktan sonra mümkün olan en kısa sürede güneş ışığına maruz kalmak (bulutlu bir günde bile gelen), gün içinde hareket ederken beyninizin hâlâ yorganın altındaymış gibi hissetmemesini sağlamaya yardımcı olabilir. Dr. Barwick, “Uykuyu tetikleyen ana hormonumuz olan melatonin yavaş yavaş sistemimizi terk ettiğinden, sabahları kendimizi genellikle sersemlemiş hissediyoruz” diyor. “Gün ışığı, melatonini baskılamaya yardımcı olan ve sistemimizden daha hızlı atılmasına yardımcı olan dopamini [iyi hissetme hormonu] artırır, böylece daha çabuk uyanırız.” Gün ışığında yürüyüşe çıkabiliyorsanız daha da iyisi: “Fiziksel aktivite aynı zamanda dopamini de artırır, bu nedenle dışarıda kısa bir yürüyüş yapmak, sadece beş dakika bile olsa, sabah sersemliğini gidermeye ve aynı zamanda uyanıklığı artırmaya yardımcı olacaktır.”
Dr. Barwick , öğleden sonra şekerleme yapmanın da enerji artışı sağlayabileceğini, ancak bu sürenin yalnızca 15 ila 30 dakika ile sınırlı olması ve daha uzun olmaması gerektiğini söylüyor. “Genellikle öğleden sonra 12 ile 18:00 arasında enerji seviyemizde doğal bir ‘düşüş’ yaşarız ve bu süre zarfında kısa bir şekerleme kendinizi yenilenmiş hissetmenize neden olabilir, ancak daha uzun bir şekerleme ertesi gece uykunuzu etkileyebilir,” diye açıklıyor .
Şekerleme yapmıyorsanız veya şekerleme yapmak sizi önümüzdeki birkaç saat boyunca kötü hissettiriyorsa, Dr. Barwick öğleden sonraki durgunluğunuz sırasında kısa bir yürüyüş yapmanızı öneriyor: Yine, biraz fiziksel aktivite ve gün ışığı bile dopamin ve dopamin düzeylerini yükseltir. Serotonin, kendinizi neşelendirmenize yardımcı olabilecek başka bir iyi hissettiren hormondur. Bu, öğleden sonraları daha güçlü geçirmenize yardımcı olmak için kafeinden daha iyi bir seçimdir, çünkü uyarıcı “doğal uyku baskısı oluşumunu bloke ederek önümüzdeki gece daha az dinlendirici bir uykuya yol açar” diye uyarıyor Dr. Barwick.
Ertesi gece biraz daha erken yatmaya çalışın; belki ondan sonraki gece de.
Uykusuz bir gece, zombi kıyameti gelmiş ve siz de onlardan biriymişsiniz gibi hissetmenize neden olabilir, ancak konu uyku yoksunluğu olduğunda insanlar düşündüğünüzden daha dayanıklıdır. Dr. Barwick, “Evrim bizi, yetersiz uykuya uyum sağlayabileceğimiz ve bunu yönetebileceğimiz şekilde tasarladı; aksi takdirde bugün bu konu hakkında konuşamazdık” diyor. “Sirkadiyen ritimleriniz, kaybedilen uykuya rağmen doğal olarak daha uyanık hissetmenize yardımcı olacaktır.”
Ancak bu, uyku eksikliğinizi devam ettirmeniz ve bunu hafta sonları telafi etmeye çalışmanız gerektiği anlamına gelmez. Kronik dinlenme eksikliği bir dizi sağlık sorunuyla bağlantılıdır , bu nedenle “ertesi gece uykuyu korumak ve önceliklendirmek önemlidir , hatta belki önceki gece kaybettiğiniz uykunun bir kısmını telafi etmek için normalden biraz daha erken yatabilirsiniz. Dr. Barwick diyor. “Huzursuz bir geceden kaynaklanan uyku kaybının tamamını telafi edemeyiz, ancak araştırmalar , sonraki bir veya iki gece biraz daha uzun uyumanın daha hızlı iyileşmemize yardımcı olabileceğini gösteriyor.” Başka bir deyişle, bir gecelik kötü uyku (ideal olmasa da) zombi havasına rağmen dünyanın sonu değildir.
